Bewegung hilft
Eigentlich spüren wir es selbst: Regelmässige Bewegung tut uns gut. Und Bewegung tut auch dem Immunsystem gut. Denn sie trainiert nicht nur Herz, Lunge und Muskulatur, sondern auch die Immunzellen, die sich dann besser gegen Viren und Bakterien zu wehren wissen. Ideal ist es, sich täglich zu bewegen – also zum Beispiel zu Fuss einkaufen zu gehen, die Treppe anstatt den Lift zu nehmen oder einen Spaziergang zu machen. Zusätzlich sollte man bestenfalls dreimal pro Woche eine Stunde Sport treiben.
In Farben essen
Eine ebenso wichtige Rolle fürs Immunsystem spielt die Ernährung. Sie sollte ausgewogen sein, Gemüse und Obst in ausreichender Menge und Vielfalt enthalten. Faustregel: je mehr Farben auf dem Teller, desto besser. Auf den täglichen Speiseplan gehören auch die Hauptnährstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. Ein gutes Mittagessen sähe zum Beispiel so aus: Die Hälfte deines Tellers ist mit Gemüse gefüllt. Ein Viertel sind Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Teigwaren, und ein Viertel besteht aus eiweisshaltigen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Fleischersatzprodukte. Zum Dessert könntest du dir etwas Obst gönnen.
Viele Vitamine
Wichtig ist, genügend Vitamine zuzuführen. Unser Immunsystem spricht dabei besonders auf die Vitamine A, C, D und B-Vitamine an. Doch wo sind die drin?
Die wichtigsten Quellen:
- Vitamin A: Karotten, Tomaten, Aprikosen, Spinat und Seefisch
- B-Vitamine: Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Käse
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Hagebuttentee, Peperoni
- Vitamin D: Lachs, Hering, Thunfisch, Käse, Eier und Pilze
Wichtig sind auch die sogenannten Spurenelemente – das sind Zink, Kupfer, Selen und Eisen. Sie spielen eine bedeutende Rolle fürs Immunsystem. Wichtige Quellen dafür sind:
- Zink: Meeresfrüchte, Seefisch, Geflügel, Rindfleisch und Milch
- Kupfer: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Schalentiere und Nüsse
- Selen und Eisen: Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Nüsse und Linsen
Dass Vitamin C oder Zink Infektionen verhindern kann, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Ein positiver Effekt auf das Immunsystem wird aber all den erwähnten Nahrungsmitteln nachgesagt. Vitamin C kann auch helfen, dass ein Infekt weniger stark ausfällt. Keinesfalls sollten Vitamine aber als Ersatz für eine gesunde Ernährung betrachtet werden.
Wasser trinken
Nicht zu vergessen: Der Körper freut sich über viel Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter sollten es pro Tag sein. Ideal sind Wasser und ungesüsster Tee. Vermeiden solltest du stark gesüsste Getränke, weil sie sehr viele unnötige Kalorien enthalten.
Dem Darm helfen genügend Ballaststoffe
Das Immunsystem ist an die Verdauung gekoppelt. Wer also seine Darmflora stärkt, unterstützt zugleich die Abwehrkräfte. Iss also genügend Ballaststoffe, Gemüse und Früchte, das tut unserem Darm gut. Auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Käse wie Mozzarella, Gruyère und Parmesan gehören auf deinen Speiseplan.
Immunsystem braucht auch mal Ruhe
Darüber hinaus zählt unser Immunsystem darauf, dass wir ausreichend schlafen. Nachts hat der Organismus Zeit für Reparaturen, sich zu regenerieren, Abwehrzellen zu produzieren und neue Kräfte aufzubauen. Es geht dabei nicht darum, möglichst viel zu schlafen. Die meisten Menschen kommen mit sieben bis acht Stunden aus. Wenn es bei dir weniger oder mehr sind, ist das kein Problem, sofern du gut schläfst und dich nicht müde fühlst. Hauptsache ist, dass du dein individuelles Schlafbedürfnis nicht unterschreitest.
Triff deine Freunde
Stress und schlechte Laune setzen den Abwehrkräften zu. Gestärkt werden sie hingegen von sozialen Kontakten und einer positiven Denkweise. Wer regelmässig eine Pause macht, sich entspannen kann, hilft auch dem Immunsystem.
Zu einer ausgewogenen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Stoffen, die für das Immunsystem wichtig sind, sicherzustellen.
Vitamin D3:
Eine wichtige Stütze der körpereigenen Abwehr ist das Vitamin D3, das durch Licht in unserer Haut gebildet wird, allerdings nicht immer in ausreichender Menge, vor allem in der dunklen Jahreszeit.